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纯素食主义对健康有好处吗?

   似乎越来越多的人开始吃素食。过去十年中,减少食用肉类和奶制品或完全拒绝这些食物的人数一直在上升。例如,完全素食协会(英国)的研究显示,英国纯素食者(不食用包括蛋类、奶制品在内的任何与动物相关的食品)的数量在2006年至2018年间翻了两番。那么,纯素食真的会带来健康上的好处吗?

 似乎越来越多的人开始吃素食。过去十年中,减少食用肉类和奶制品或完全拒绝这些食物的人数一直在上升。例如,完全素食协会(英国)的研究显示,英国纯素食者(不食用包括蛋类、奶制品在内的任何与动物相关的食品)的数量在2006年至2018年间翻了两番。那么,纯素食真的会带来健康上的好处吗?

成为素食主义者的一个常见动机是这种生活方式所承诺的健康益处。与荤素搭配的饮食相比,素食通常被认为是高纤维、低胆固醇、低蛋白质、低钙和低盐的饮食。但是,对于将肉、鱼、蛋和奶制品完全从我们的饮食中去除,许多人仍然存在误解和担忧。

缺乏维生素B12的健康风险

一个普遍的担忧是,纯素食能否提供足够的维生素B12。这种维生素有助于防止神经损伤,存在于肉类、鱼类、蛋类和奶制品中,而水果和蔬菜中却不含有。成年人每天建议摄入维生素B12的量是1.5微克。

英国利兹大学食品科学与营养学院营养流行病学研究组的珍妮特·凯德说:“缺乏维生素B12会导致麻痹等神经系统症状,如果缺乏时间过长,就会导致不可逆转的损伤。”

在最近一项历时18年、涉及48000人的研究中,科学家比较了肉食者、鱼素主义者(只吃鱼和奶制品,不吃肉)和素食者(包括一些纯素食者)的健康状况。他们发现,纯素食者和素食者患心脏病的风险较低,但患中风的风险较高,部分原因可能是缺乏维生素B12。

研究人员发现,与食肉者相比,素食者平均每千人中心脏病病例少了10例,而中风多了3例。牛津大学营养流行病学家塔米·汤(Tammy Tong,音译)表示,素食者出血性中风的风险更高可能有若干原因。

出血性中风是由脑部出血引起的。尽管低胆固醇对心脏病和缺血性中风有保护作用,但有证据表明,低胆固醇水平(与纯素食和素食具有相关性)可能与较高的出血性中风风险有关。塔米·汤还指出:“纯素食者和素食者也有较高的维生素B12缺乏风险,这也可能导致了更高的中风风险。”

不过,牛津大学环境可持续性和公共健康高级研究员马尔科·斯普林曼表示,我们很容易从营养酵母或强化食品(如植物奶)中获得所需的“微量”维生素B12。在食物中缺乏维生素B12的国家,斯普林曼建议服用维生素补充剂。然而,美国营养与饮食学会指出,营养酵母并不能作为维生素B12的充分来源,纯素食者必须服用补充剂或食用强化食品。珍妮特·凯德也建议纯素食者服用维生素B12补充剂,并确保任何以纯素食喂养的儿童和婴儿都能获得足够的维生素。

蛋白质和其他营养物质

对于想要转变饮食方式的人来说,另一个常见的担忧是素食是否能提供足够的蛋白质。对此斯普林曼表示,尽管水果和蔬菜中没有太多的蛋白质,但这方面不需要担心。“我们从未见到蛋白质缺乏的问题,只有那些摄入热量不足的人才会出现这种情况,”他说,“几乎任何东西都含有蛋白质。”事实上,豆奶和牛奶的蛋白质含量差不多。

那么,人体必需的金属元素呢?斯普林曼指出,只要你的纯素食饮食中包含各种颜色的水果和蔬菜,那么也不太可能出现铁缺乏。他说:“随着时间的推移,身体会适应我们饮食中的铁含量,如果你的铁摄入量较低,身体会更有效地进行利用。”

 

斯普林曼认为,均衡的纯素食是最健康的饮食方式之一。他说:“我们发现纯素食可能是最健康的饮食方式之一,胜过鱼素主义和一般素食,因为纯素食中含有更多的水果、蔬菜和豆类,这对健康的好处弥补了其他一切。”他建议多吃各种颜色的水果和蔬菜、坚果、全谷物、豆类和扁豆,以及富含ω-3脂肪酸的奇亚籽、大麻籽(火麻仁)和亚麻籽等食物。

对于担心纯素饮食缺乏多样性的人来说,2018年的一项研究发现,没有证据表明更多样化的饮食会导致人们的饮食方式或体重更加健康。事实上,他们发现那些饮食很多样的人往往会吃更多的加工食品和含糖饮料。

说到不健康食品,斯普林曼很担心素食垃圾食品的日益流行。他说:“这些垃圾素食替代品会让你陷入与不健康杂食者相同的消费模式。”

从观察研究到对照实验

但情况有时并非如此。在最近的一项研究中,研究人员观察了高植物性饮食(不是纯素食)对健康的影响。他们使用不同指数,根据饮食中植物性食物和动物性食物的比例对研究对象进行排列。即使那些吃最多植物性食物的人也吃一些乳制品、鱼类和肉类。

那些植物性食物比例最多、动物产品摄入较少的人,在健康指标上得分更高。在调整了年龄、性别、种族、教育等背景信息,以及吸烟、饮酒和锻炼等与健康有关的行为后,研究人员发现,摄入植物性食物最多的人患心血管疾病的风险降低了32%。

研究作者、美国约翰霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院的助理教授凯西·瑞伯霍尔兹说:“我们发现,在坚持饮食模式和重要临床的风险之间,存在惊人的相关关系。”她发现,吃更多水果和蔬菜的人通常会吃较少的红肉和加工肉类、乳制品和鱼类。然而,这项研究并没有证实多吃植物性食物与低心脏病风险之间的关系是否会在某一特定节点减弱。换句话说,它并没有说明严格的纯素食是否比主要摄入水果和蔬菜,但也吃一些动物产品的饮食更有益。

 

“这就是植物性饮食所给予你的,它通常会将你引向那些有益的食物,”凯西说,“我认为植物性饮食的健康益处在于多吃水果和蔬菜,少吃动物性食物,包括饱和脂肪。”

研究人员担心,很多比较纯素食和健康结果之间关联的研究(通常为观察性研究)是不可靠的,因为纯素食者本身往往更健康。丹麦哥本哈根大学营养、运动与运动系助理教授法登·马格斯说:“一般而言,纯素食者很少抽烟和饮酒,但运动较多。”2019年,他发表了一篇关于纯素食对健康影响的研究综述。

这些生活方式因素可能也有助于降低心脏病和死亡率的风险,从而使纯素食表现出比实际更健康的结果。法登表示,这些研究只是一个起点,而且由于与纯素食有关的大多数数据都是观察得来的,因此这方面的健康结论仍然存在不确定性,尤其是涉及到长期影响的情况。例如,高血糖可能意味着更高的患糖尿病风险,但实际并不一定如此。

法登·马格斯说:“要想知道饮食改变是否会影响健康,你必须对参与者追踪足够长的时间,了解疾病的结果,并进行至少一年的干预研究。”

伊芙琳·梅达瓦尔是柏林大学精神与大脑研究院的博士生,发表了一篇关于植物性饮食对新陈代谢益处的随机对照试验综述。她表示,越来越多的研究人员开始关注这种饮食对健康的影响,这一点非常重要。

“目前,就纯素食而言,社会比科学研究更超前,”她说,“由于担心潜在的营养不足,许多人对纯素食持怀疑态度,而直到现在,研究者才开始关注其长期益处和风险。我们需要消除这些恐惧,或者了解长期的后果。这可能会让更多的人出于健康原因改为纯素食。”

梅达瓦尔认为,我们还需要几年的时间进行对照研究,才能理解纯素食影响人体健康的机制。不过,一些研究者表示,尽管缺乏纯素食相关的具体数据,但现有的饮食和健康证据指向了一些一般趋势。

珍妮特·凯德表示,虽然纯素食的健康证据还不是很明显,但纯素食似乎的确与更良好的总体健康有关,除了更高的骨密度损失和骨折风险。这种情况可能很常见,因为纯素食会导致较低的钙摄入量,同时也更可能缺乏维生素B12。

纯素食者往往具有较低的身体质量指数(BMI),这意味着更良好的胆固醇水平和更低的血压,这两者是心脏病的主要风险因素。从患病风险的角度,纯素食和其他饮食可能没什么两样,它可以帮助你降低患某些疾病的风险,也可能增加患另一些疾病的风险——这都取决于你吃的食物。

“如果是比较植物性饮食和包含肉类的不健康饮食,那肯定是植物性饮食更好,”法登·马格斯说,“但如果你遵循相对谨慎的杂食性饮食,比如多吃水果、蔬菜和豆类并少吃肉的地中海饮食,已有证据表明这种饮食方式至少和纯素食一样健康。”

当然,在确定纯素食主义是否比其他饮食更健康之前,还有很多艰巨的工作要做,尤其是涉及长期健康影响的情况。与此同时,让我们牢记专家建议:最好的纯素食应当包括大量的水果和蔬菜,及时摄入维生素B12补充剂,并少吃纯素食垃圾食品

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作者: admin

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